Tóm tắt sách Atomic Habits – Thói quen nguyên tử

Tóm tắt sách Atomic Habits - James Clear | Thói quen nguyên tử

Tóm tắt sách Atomic Habits - James Clear | Thói quen nguyên tử

“A journey of a thousand miles begins with a single step” –

Laozi

Xin chào các bạn,
Sau một thời gian dài dự định chia sẻ những cuốn sách thú vị giúp tôi thay đổi suy nghĩ và góc nhìn cuộc sống tới các bạn thông qua blog, cuối cùng tôi cũng đã “bắt đầu hành trình dài với một dấu chân đầu tiên”. Tóm tắt sách Atomic Habits của James Clear là bài viết đầu tiên tôi chọn bắt đầu cho dự án này bởi chính những thói quen là thứ định hình các hoạt động trong cuộc sống của tôi và các bạn mỗi ngày. Nội dung tóm tắt cũng chính là nội dung tôi viết cho chính mình, hy vọng các bạn cũng thấy hữu ích.

Tên sách: Atomic Habits – Thói quen nguyên tử
Tác giả: James Clear
Nguyên tác tiếng Anh từ Amazon.
Bản dịch tiếng Việt có bán tại: Tiki, Lazada, Fahasa


Nội dung sách được tóm tắt và dịch theo giọng văn của tôi từ nguyên tác sách thay vì bản dịch tiếng Việt - Thay đổi tí hon hiệu quả bất ngờ. Từ ngữ và tên các chương có thể sẽ không giống với bản tiếng Việt các bạn sử dụng. Bạn có thể click 1 trong các link trên để mua và ủng hộ website thông qua hình thức Affiliate Marketing.

Nội dung chính

I. Giới thiệu

1.1. Tác giả James Clear

James Clear là một tác giả, diễn giả và nhà tư vấn về phát triển bản thân, chuyên về việc xây dựng thói quen tích cực và tối ưu hóa hiệu quả cuộc sống. Tác phẩm nổi tiếng nhất của ông là cuốn sách “Atomic Habits”, được dịch sang nhiều ngôn ngữ và được đánh giá cao bởi cộng đồng đọc giả và các chuyên gia về phát triển bản thân.
James Clear cũng là chủ nhân của blog jamesclear.com và newsletter 3-2-1, nơi ông chia sẻ các kiến thức và lời khuyên về việc xây dựng một cuộc sống tốt hơn, hiệu quả và đạt được nhiều thành công. Bản thân tôi cũng đang đăng ký nhận newsletter 3-2-1 (3 Ideas From Me, 2 Quotes From Others, 1 Question For You) và cảm thấy nội dung xúc tích, dễ đọc, đáng suy ngẫm.

1.2. Tóm tắt sách Atomic Habits ngắn gọn trong 1 đoạn văn

“Your habits are not just a single action, but rather the sum of many small actions repeated consistently over time. So if you want to change your life, start by building small good habits and performing them each day.”

James Clear

Đây là đoạn trích dẫn tôi cho rằng thể hiện hoàn chỉnh nội dung cuốn sách Atomic Habits mà James Clear muốn truyền tải tới bạn đọc.

“Thói quen không phải là hành động đơn lẻ, mà chúng ta là tổng hợp của những thói quen nhỏ và liên tục lặp lại. Vì vậy, nếu bạn muốn thay đổi cuộc sống của mình, hãy bắt đầu bằng việc xây dựng những thói quen tốt nhỏ bé và thực hiện chúng mỗi ngày.”

II. Tại sao việc xây dựng thói quen lại quan trọng

Xây dựng thói quen là một trong những chủ đề quan trọng nhất được James Clear đề cập trong cuốn sách “Atomic Habits”. Theo ông, thói quen đóng vai trò quan trọng trong việc thay đổi và cải thiện cuộc sống của con người, bởi đây là cách chúng ta thực hiện các hoạt động hàng ngày và tạo ra kết quả dài hạn.

James Clear cho rằng thói quen không phải là một hành động đơn lẻ, mà là một quá trình bao gồm bốn giai đoạn: dấu hiệu (cue), thèm muốn (craving), đáp ứng (response) và phần thưởng (reward). Ông giải thích rằng khi chúng ta thực hiện một hành động nào đó, não bộ của chúng ta sẽ ghi nhận lại các dấu hiệu môi trường và kết nối với phần đáp ứng tương ứng, cuối cùng sẽ nhận được một phần thưởng cho hành động của mình.

Vì vậy, nếu chúng ta muốn thay đổi hành vi và tạo ra những thói quen tích cực, chúng ta cần thay đổi dấu hiệu, thèm muốn, đáp ứng và phần thưởng phù hợp. Điều này đòi hỏi chúng ta phải tập trung vào việc tạo ra các thói quen nhỏ, dễ dàng và liên tục, thay vì những thay đổi lớn và đột ngột. Khi các thói quen này được tạo ra và thực hiện liên tục, chúng sẽ hình thảnh phản xạ tự nhiên và giúp chúng ta đạt được những mục tiêu lớn một cách dễ dàng hơn. Vì vậy, việc xây dựng thói quen là một yếu tố quan trọng để cải thiện và phát triển bản thân.

III. Bốn quy luật để thay đổi hành vi & xây dựng thói quen tốt

Bốn quy luật thay đổi hành vi (Four Laws of Behavior Change) được đặt ra là một bộ quy tắc đơn giản mà chúng ta có thể sử dụng để tạo ra những thói quen tốt hơn. Theo James Clear, bốn quy luật này bao gồm:

  1. Make it obvious (Làm cho nó rõ ràng): Để bắt đầu một thói quen mới, chúng ta cần xác định rõ ràng những gợi ý kích hoạt hành vi và sắp xếp môi trường sao cho ủng hộ thói quen mong muốn. Ví dụ: Nếu bạn muốn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể để quần áo tập ở nơi dễ nhìn hoặc lên lịch cụ thể khi và ở đâu bạn sẽ tập.
  2. Make it attractive (Làm cho nó hấp dẫn): Để duy trì một thói quen, chúng ta cần kết nối nó với những điều tích cực và tránh những điều tiêu cực. Ví dụ: Bạn có thể kết hợp một thói quen bạn muốn (như học tiếng Anh) với một thói quen bạn đã có (như uống cà phê) hoặc kết bạn với những người có cùng mục tiêu và lý tưởng.
  3. Make it easy (Làm cho nó dễ dàng): Để thực hiện một thói quen, chúng ta cần giảm thiểu trở ngại và tăng sự thuận tiện để thực hiện hành động. Ví dụ: Bạn có thể bắt đầu với những bước nhỏ và đơn giản (như chỉ đọc 5 trang sách mỗi ngày) hoặc loại bỏ những yếu tố gây phiền nhiễu (như tắt điện thoại khi làm việc) nếu muốn tập trung.
  4. Make it satisfy (Làm cho nó thoả mãn): Để lặp lại một thói quen, chúng ta cần được cảm nhận sự thoả mãn và phần thưởng từ việc làm đó. Ví dụ: Bạn có thể tự khen ngợi hoặc ăn một miếng bánh yêu thích sau khi hoàn thành công việc khó khăn hoặc theo dõi tiến trình của bạn qua biểu đồ hay danh sách kiểm tra.

Bằng cách áp dụng Bốn quy luật thay đổi hành vi vào cuộc sống hàng ngày, chúng ta có thể tự tin hình thành và duy trì những thay đổi tích cực trong hành vi của chúng ta.

III. Áp dụng các quy luật của thói quen vào cuộc sống và công việc

Để áp dụng các quy luật xây dựng thói quen vào cuộc sống và công việc, trước hết bạn cần hiểu rằng việc xây dựng thói quen mới là một quá trình dài hơi đòi hỏi sự kiên nhẫn, quyết tâm và chủ động.

Một cách đơn giản để bắt đầu là tìm ra một thói quen nhỏ mà bạn muốn thay đổi hoặc bổ sung vào cuộc sống của mình. Ví dụ, nếu bạn muốn cải thiện thói quen uống nước của mình, bạn có thể bắt đầu bằng việc uống nước sau khi thức dậy buổi sáng và sau khi tới văn phòng. Điều quan trọng là đưa ra một mục tiêu rõ ràng và đơn giản để bắt đầu.

  1. Áp dụng quy luật Make it obvious để tạo ra một kế hoạch cụ thể. Bạn cần phải xác định mục tiêu của mình và tìm cách giảm thiểu sự khó khăn trong việc đạt được mục tiêu đó. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy bộ mỗi buổi sáng, hãy để giày chạy bộ gần giường ngủ để bạn có thể dễ dàng đeo chúng lên mà không cần phải tìm kiếm khắp nơi.
  2. Áp dụng quy luật Make it attractive để tìm ra một kết quả hấp dẫn. Bạn cần phải liên hệ thói quen mới với một kết quả tích cực hoặc một phần thưởng đáng giá để tạo động lực cho bản thân. Ví dụ, nếu bạn muốn tập thể dục thường xuyên, hãy thưởng cho mình một món quà nhỏ sau khi hoàn thành 30 ngày liên tiếp tập luyện tại phòng Gym.
  3. Áp dụng quy luật Make it easy để giảm trở ngại và tăng sự thuận tiện trong việc thực hiện thói quen. Bạn có thể tìm cách làm cho việc thực hiện thói quen trở nên đơn giản hơn bằng cách giảm bớt số bước cần làm hoặc tạo ra một môi trường thuận tiện để thực hiện thói quen đó. Ví dụ, để tập trung học tập, hãy tắt tất cả các thông báo trên điện thoại khi làm việc để tránh phân tâm. Hơn nữa, nếu bạn muốn xây dựng thói quen đọc sách, hãy sắp xếp một khoảng thời gian cố định hàng ngày để đọc, ví dụ như trước khi đi ngủ hoặc trong giờ giải lao. Bạn có thể đặt một mục tiêu nhỏ cho mỗi ngày, chẳng hạn như đọc 10 trang, và từ đó tăng dần số trang cho đến khi bạn hoàn thành cuốn sách.
  4. Cuối cùng, với quy luật Make it satisfy, hãy tạo ra một hệ thống đánh giá để theo dõi tiến độ của mình. Ví dụ, bạn có thể sử dụng một ứng dụng như Habit Tracker để đánh dấu khi bạn hoàn thành một thói quen hoặc sử dụng một bảng điểm để ghi lại số lần mà bạn thực hiện một hành động. Bằng cách này, bạn có thể thấy rõ tiến độ của mình và động lực để tiếp tục phát triển thói quen tốt hơn.

Tóm lại, việc xây dựng thói quen là một quá trình, và đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm. Tuy nhiên, bằng cách áp dụng các quy luật từ cuốn sách Atomic Habits của James Clear, bạn có thể xây dựng những thói quen tốt và thay đổi cuộc sống của mình một cách tích cực. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và cam kết với chính mình không cho phép dễ dàng bỏ cuộc!

IV. Lời kết

Tôi từng đọc cuốn sách The power of habit 5 năm về trước nhưng khi đọc “Atomic Habits” của James Clear, cảm thấy thấm và nghiệm ra được nhiều điều về tầm quan trọng của việc xây dựng thói quen cũng như cách thức áp dụng các quy luật xây dựng thói quen vào cuộc sống của mình.

Khi chia sẻ bí quyết tự học Python để phân tích dữ liệu trong một bài viết trước, tôi cũng có đề cập đến cách thức xây dựng thói quen từ cuốn sách này. Liên hệ với hành trình tự học data analysis và trở nên yêu thích bộ môn này, thực ra việc học và sử dụng thành thạo, hiệu quả các công cụ phân tích dữ liệu chỉ là một cây cầu giúp tôi khai thác insights và ra quyết định dựa trên dữ liệu tốt hơn theo cách chủ động dù ở cấp độ cá nhân hay làm việc nhóm mà không lệ thuộc vào nhóm kỹ năng của những người cụ thể. Hay đơn cử việc học keyboard shortcut của tất cả các ứng dụng tôi dùng để thao tác nhanh với bàn phím thay vì chuột cũng chỉ là một “thói quen nguyên tử” mang lại cho tôi sự tự do và giải phóng thời gian cho việc suy nghĩ cũng như thực hiện những việc có giá trị hơn thay vì dò màn hình với chuột để click và thao tác.

Nói một cách hình tượng, “tập trung cải thiện 1% mỗi ngày” sẽ là điều tôi nói với chính mình để nỗ lực hơn mỗi ngày và rèn luyện sự bền bỉ cho những mục tiêu ý nghĩa trong cuộc sống.

Nếu bạn đang loay hoay muốn thay đổi cuộc sống của mình, hãy đọc cuốn sách này và bắt đầu xây dựng những thói quen tích cực ngay hôm nay. Tôi mong bạn cũng sẽ nhận ra rằng những thay đổi nhỏ nhất cũng có thể đem lại hiệu quả lớn đối với cuộc sống của chính mình theo cách bất ngờ.

 

V. Tóm tắt từng chương sách

Chương 1: Sự kỳ diệu của những thói quen tí hon

Thành công là sản phẩm của những thói quen hàng ngày – không phải là những biến đổi một lần trong đời.

Chương 2: Thay đổi bản sắc để thay đổi thói quen

Cách hiệu quả nhất để thay đổi thói quen của bạn là không tập trung vào những gì bạn muốn đạt được, mà tập trung vào con người bạn muốn trở thành.

Chương 3: Cách xây dựng các thói quen tốt trong bốn bước đơn giản

Mỗi thói quen có thể cấu thành một chu trình gồm 4 giai đoạn: Dấu hiệu (cue), Thèm muốn (craving), Đáp ứng (response) và Phần thưởng (reward).

QUY LUẬT 1: LÀM CHO NÓ RÕ RÀNG

Chương 4: Người đàn ông trông có vẻ không khoẻ

Khi thực hành đủ, não bộ của bạn sẽ nhận ra các dấu hiệu dự đoán kết quả nhất định mà không cần để tâm suy nghĩ một c cách có ý thức.

Chương 5: Cách tốt nhất để bắt đầu một thói quen mới

“Những người có kế hoạch cụ thể về cách và khi nào thực hiện một thói quen mới thường có khả năng tuân thủ cao hơn. Quá nhiều người đã cố gắng thay đổi thói quen của mình mà không xác định được yếu tố cơ bản này.”

Chương 6: Môi trường thường quan trọng hơn động lực

“Người ta thường chọn mua sản phẩm không phải vì nó là gì mà vì nó được đặt ở đâu.”

Chương 7: Bí mật của khả năng kiểm soát bản thân

Một khi những thói quen đã được khắc sâu vào não của bạn, chúng gần như không thể loại bỏ hoàn toàn – ngay cả khi chúng không được sử dụng trong một thời gian dài. Và điều đó có nghĩa là chỉ đơn giản chống lại cám dỗ là một chiến lược không hiệu quả. Rất khó để duy trì một thái độ “thiền” trong một cuộc sống đầy gián đoạn. 

QUY LUẬT 2: LÀM CHO NÓ THOẢ MÃN

Chương 8: Làm sao để một thói quen không thể cưỡng lại

Một cơ hội càng hấp dẫn, càng có khả năng trở thành thói quen.

Chương 9: Vai trò của gia đình và bạn bè trong việc hình thành thói quen

Thông thường, bạn làm theo thói quen thuộc văn hóa nơi bạn sống mà không cần suy nghĩ, không đặt câu hỏi, và đôi khi không cần nhớ.

Chương 10: Tìm và khắc phục nguyên nhân của thói quen xấu

Một khao khát chỉ là một biểu hiện cụ thể của một động cơ sâu xa hơn. Não của bạn không phát triển với mong muốn hút thuốc, kiểm tra Instagram hay chơi game. Sâu xa hơn, bạn chỉ đơn giản là muốn giảm bớt sự không chắc chắn và giải tỏa lo âu, để giành được sự chấp nhận và tán thành xã hội, hoặc để đạt được địa vị.

QUY LUẬT 3: LÀM CHO NÓ DỄ DÀNG

Chương 11: Hãy đi chậm nhưng không bao giờ lùi lại

Chúng ta quá tập trung vào việc tìm ra cách tiếp cận tốt nhất nhưng lại quên đi cần phải bắt tay thực hiện. Tốt nhất chính là kẻ thù của tốt.

Chương 12: Quy luật nỗ lực tối thiểu

Bởi năng lượng là quý giá, bộ não chúng ta được “lập trình” để bảo tồn nó bất cứ khi nào có thể. Bản chất của con người là tuân theo “Quy luật nỗ lực tối thiểu”, trong đó nêu rõ rằng khi quyết định giữa hai lựa chọn giống nhau, mọi người sẽ tự nhiên hướng về lựa chọn đòi hỏi ít công sức nhất.

Chương 13: Chiến thắng sự trì hoãn với Quy tắc 2 phút

Quy tắc Hai Phút: “Khi bạn bắt đầu một thói quen mới, nó chỉ nên mất ít hơn hai phút để thực hiện.

Chương 14: Làm cho thói quen tốt không thể cưỡng lại và thói quen xấu không thể thực hiện được

QUY LUẬT 4: LÀM CHO NÓ THOẢ MÃN

Chương 15: Quy tắc Chủ Đạo của Thay Đổi Hành Vi

Những gì được thưởng ngay sẽ được lặp lại. Những gì bị trừng phạt ngay sẽ được tránh xa.

Chương 16: Cách duy trì thói quen tốt mỗi ngày

Bỏ lỡ việc thực hiện thói quen lần đầu tiên là một sự cố. Bỏ lỡ lần thứ 2 là khởi đầu cho một thói quen mới.

(Còn nữa)

5/5 - (8 votes)
Exit mobile version